🌙Respiración 4-7-8 en la cama: activa tu modo “reposo y digestión”

“Antes de cerrar los ojos, respira como si ya estuvieras dormido.”

Te acuestas, pero tu mente sigue repasando el día, planeando el mañana o simplemente… no para.
El sueño no viene solo. Hay que invitarlo con una señal fisiológica clara.

🔹 El movimiento: Respiración 4-7-8 en posición supina

1. Acuéstate boca arriba, con las manos sobre el abdomen.
2. Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos.
3. Mantén el aire 7 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca (con un ligero silbido) durante 8 segundos.
5. Repite 4 veces.

⏱️ Duración: 2 minutos
🌙 Qué hace tu cuerpo: La exhalación prolongada estimula el nervio vago, activando el sistema parasimpático —el único sistema que puede apagar la alerta y preparar tu cuerpo para el sueño profundo.

🔬 La ciencia real

Una revisión en Frontiers in Human Neuroscience (2018) concluyó que la respiración lenta (≤6 ciclos/min) aumenta la coherencia cardíaca y reduce la actividad de la amígdala, creando las condiciones fisiológicas ideales para el inicio del sueño.

🔗 Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life. Frontiers in Human Neuroscience.

“No necesitas contar ovejas. Solo necesitas exhalar más lento de lo que inhalas.”

✅ Tu próximo paso

La próxima vez que te acuestes, haz estos 4 ciclos antes de mirar el techo. Verás cómo tu mente se calma y tu cuerpo se entrega.
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